Avez-vous commencé à remarquer que vous ne vous souvenez plus où vous avez mis vos clés ou encore une fois oublié une réunion importante, vous ne pouvez pas vous concentrer sur des questions importantes et êtes distrait tout le temps, ne vous souvenez pas bien du nouveau matériel ou ne vous souvenez pas du matériel récemment passé? Si tel est le cas, il vaut la peine de réfléchir à la façon d'améliorer la mémoire et l'attention chez les adultes et de retrouver leur état antérieur.
La première chose qui me vient à l'esprit est de créer un agenda ou un calendrier en ligne avec des rappels pour ne pas manquer les événements et réunions importants. Mais que faire des informations à retenir et à transférer dans la mémoire à long terme? !
Malheureusement, les choses ne sont pas si simples. Malgré la variété des choix, des formes de pilules et de la variété des suppléments et des médicaments, il n'y a actuellement pas beaucoup de preuves scientifiques qu'ils améliorent réellement l'activité cérébrale et les processus de pensée. Et tester un médicament à 50 $ qui promet de renforcer les connexions neuronales dans le cerveau en seulement quelques semaines ne semble pas très tentant, surtout si le rendez-vous a été pris par un médecin dans le cadre d'une promotion.
Au 21ème siècle des technologies de l'information, pour couvrir l'intégralité du volume ou même se préparer à un examen, il faut non seulement y consacrer du temps. Le cœur du problème est souvent simplement une mauvaise mémorisation, une mémoire affaiblie et une mauvaise approche du processus d'apprentissage.
Heureusement, il existe des méthodes efficaces scientifiquement prouvées pour améliorer la mémoire et des moyens d'améliorer les fonctions cérébrales, à la fois à court et à long terme à la maison, et même de faciliter votre préparation aux examens. Ci-dessous, nous examinerons chacun d'eux séparément.
Essayez la méditation pour améliorer la concentration
L'attention est l'un des principaux composants de la mémoire. Pour que les données passent de la mémoire à court terme à la mémoire à long terme, vous devez vous concentrer sur ce morceau de matière particulier. Essayez de faire des choses importantes loin des distractions telles que la télévision, la musique, les téléphones, les salons de discussion et autres divertissements.
Ce n'est pas toujours facile de le faire, surtout s'il y a des voisins ou des enfants bruyants autour de vous. Essayez de prendre du temps pour vous-même lorsque personne ne vous gêne afin de pouvoir vous concentrer sur votre travail.
La mémoire et la concentration sont situées approximativement dans la même région du cerveau. Il a été prouvé qu'avec une augmentation de la concentration de l'attention par la méditation, cela conduit à une amélioration des performances du cerveau et du processus de se souvenir d'un adulte.
La méditationaide à améliorer et à développer la mémoire de travail, qui stocke temporairement les données dont vous avez besoin tout au long de la journée. En termes simples, à tout moment, il y a 7 informations dans le cerveau, lorsqu'une nouvelle partie arrive, elle déplace l'ancienne, qui est ou non enregistrée dans la mémoire à long terme. La méditation aide à obtenir plus rapidement cette information qui est nécessaire dans une période de temps donnée.
Le temps qu'il faudra pour voir des résultats positifs n'est pas connu avec certitude. En général, cela peut prendre de 2 à 8 semaines.
Peut-être que l'effet calmant de la méditation augmente la capacité à surmonter le bruit mental (distractions) et à se concentrer sur ce que vous devez savoir à un moment ou à un autre.
Voici quelques moyens plus puissants:
- Désactivez toutes les notifications lors de l'apprentissage.
- Essayez de vous isoler des personnes que vous connaissez pendant vos études. Allez à la bibliothèque ou au café où vous ne serez pas dérangé.
- Ne travaillez que sur un seul sujet à la fois, évitez le multitâche et le passage fréquent à un autre contenu.
Ne pas bourrer
Afin de traiter adéquatement telle ou telle information, elle doit être étudiée selon plusieurs approches. Des études ont montré que ceux qui apprennent régulièrement un matériau particulier par parties le mémorisent beaucoup mieux que ceux qui apprennent tout en même temps.
Structurez et organisez vos données
Les chercheurs ont découvert que l'information est organisée dans le cerveau en "grappes" interconnectées. Cette capacité du cerveau à structurer les données peut être utilisée dans la vie de tous les jours. Essayez de combiner des idées et des termes similaires, ou d'esquisser des notes ou de regrouper du matériel provenant de différents livres, cela facilitera la mémorisation et la mise en évidence des informations que vous souhaitez de différentes sources.
Utilisez des mnémoniques et des abréviations
La mnémonique est une technique de mémorisation souvent utilisée par les étudiants pour récupérer plus rapidement les données du cerveau. En d'autres termes, c'est un moyen facile de se souvenir d'informations complexes. Par exemple, vous pouvez associer un terme dont vous souhaitez vous souvenir en l'associant à un sujet que vous connaissez bien. Les meilleurs mnémoniques sont ceux associés à l'imagerie positive ou à l'humour. Vous pouvez créer une rime, une chanson ou une blague pour vous souvenir d'un segment spécifique du matériel.
Les acronymes sont la technique la plus couramment utilisée pour la mémorisation associative de listes courtes ou de séquences.
Dans la vie de tous les jours, nous sommes déjà tellement habitués aux acronymes que nous ne les remarquons même pas et ne pensons pas à quels mots ils sont constitués.
Au fur et à mesure que vous apprenez de nouvelles connaissances, vous pouvez créer vos propres abréviations.
Analysez le matériel en détail et répétez ce que vous avez passé
Pour mémoriser des informations, vous devez d'abord les rendre compréhensibles pour le cerveau, puis répéter tout ce qui a été appris, puis les informations tomberont définitivement dans la mémoire à long terme. Par exemple, lisez la définition d'un terme clé, étudiez la définition de ce terme, puis lisez une description plus détaillée de ce que signifie le terme. En répétant ce processus plusieurs fois, vous constaterez probablement que vous vous souvenez du terme plus facilement et plus rapidement au fil du temps.
Pour revoir le matériel étudié, il est également recommandé de le diviser en trois catégories de difficulté. Pour chacun d'eux, sélectionnez le temps que vous passez et les jours par semaine.
Relisez le matériel, si vous vous en souvenez bien, ne le répétez qu'une fois par semaine.
Si vous avez des difficultés à reproduire des informations, relisez-les dans quelques heures ou tous les deux jours.
Et si vous ne vous souvenez de rien, étudiez à nouveau le matériel pendant 10 minutes. Après que tout le cycle se répète, vous triez à nouveau les informations en fonction de la façon dont vous vous en souvenez et allouez votre temps pour répéter et combler les lacunes.
Visualiser les informations
La visualisation des informations aide souvent les gens à mieux se souvenir du matériel, car certaines personnes ont une meilleure perception visuelle. Faites attention aux images, graphiques et tableaux dans les mêmes tutoriels, par exemple. Vous pouvez créer vos propres diagrammes, diagrammes et dessins, utiliser des notes dans les marges ou des marqueurs de couleur pour vous souvenir des points importants et trouver rapidement ce dont vous avez besoin.
Lier les nouvelles informations aux informations connues
Lorsque vous recherchez du matériel inconnu, prenez le temps de réfléchir à la façon dont ces informations sont liées à ce que vous savez déjà. Après avoir trouvé cette relation, il vous sera plus facile de vous souvenir des informations récemment reçues.
Lire à voix haute
Les recherches montrent que la lecture à haute voix facilite la mémorisation des informations. Les enseignants soutiennent également ce concept et l'appliquent dans la pratique lorsqu'ils demandent à leurs élèves d'enseigner du nouveau matériel à leurs propres camarades de classe. Vous pouvez également utiliser cette approche et étudier de nouveaux documents avec votre ami.
Passez plus de temps sur des informations complexes
Quelles informations sont les plus faciles à retenir au début ou à la fin? Les chercheurs ont découvert que l'ordre dans lequel les données sont examinées joue un rôle important dans la rapidité avec laquelle le cerveau est échantillonné et produit. Et le matériel est mieux mémorisé au début et à la fin du livre.
Les informations du milieu sont souvent perdues, mais ce problème peut être résolu en le répétant plusieurs fois. Une autre stratégie consiste à essayer de reformuler ce que vous avez appris dans vos propres mots afin de vous en souvenir plus facilement.
Changer l'environnement habituel
Un autre excellent moyen d'améliorer la mémorisation est de changer l'environnement d'apprentissage. Changez l'endroit dans la classe ou l'heure de la journée pour étudier le matériel. En ajoutant un élément de nouveauté à vos activités d'apprentissage, vous pouvez améliorer l'efficacité de l'effort déployé et la mémorisation des informations.
N'oubliez pas avant d'écrire
Les enseignants vous disent souvent d'écrire des choses avant de commencer à leur enseigner afin que le matériel soit mieux mémorisé.
Souvenez-vous et répétez mentalement ce que vous écrivez, pas simplement réécrivez sans réfléchir.
Ce processus ne sera pas difficile car les informations resteront en mémoire à court terme pendant environ 10 à 20 secondes. Et après avoir refoulé mentalement cette information dans votre tête, vous la transférerez ainsi dans la mémoire à long terme.
Dormez suffisamment et n'oubliez pas de faire une sieste si possible
La plupart des élèves essaient de passer plus de temps à étudier et oublient complètement de dormir. Mais cela ne fait qu'empirer la situation, car le manque de sommeil affecte la mémorisation ainsi que certaines autres capacités cognitives.
Le lien entre le sommeil et la mémoire a été confirmé par de nombreuses études, car de nombreuses personnes savent que la consolidation de la mémoire se produit pendant le sommeil. Il s'ensuit que la qualité du sommeil est directement liée à la clarté des souvenirs. Si la qualité de votre sommeil en souffre, vous remarquerez bientôt que les souvenirs vous échappent. À l'inverse, avec suffisamment de sommeil à partir de 8 heures et plus, il est beaucoup plus facile et plus rapide de se souvenir de certains moments.
Des recherches ont également montré que les siestes peuvent améliorer les performances de la mémoire. L'une des études les plus connues dans ce domaine a montré que le sommeil paradoxal (une demi-heure environ) augmente la capacité du cerveau à retenir les informations. Les chercheurs ont demandé à deux groupes de personnes de mémoriser un ensemble de photos avec des images différentes, puis après environ 40 minutes, ils ont montré un autre ensemble de cartes. Un des groupes a réussi à faire une sieste pendant ces 40 minutes.
Résultats:le groupe qui a fait une sieste a conservé beaucoup plus d'informations sur les photos (85%) par rapport à ceux qui n'ont pas dormi du tout (60%).
La raison, encore une fois, est de consolider la mémoire - le cerveau a besoin de sommeil pour que ce processus se déroule bien, donc un peu de sommeil ne sera que bénéfique.
Conclusion:Si vous voulez tirer le meilleur parti de vos réserves de mémoire, donnez à votre corps suffisamment de sommeil.
Train
L'exercice est connu pour améliorer la cognition, la concentration et la circulation sanguine dans le cerveau grâce au flux d'oxygène vers ses cellules et son humeur.
L'exercice déclenche également la libération de la protéine cathepsine B dans le cerveau. Cela stimule la croissance des neurones (cellules cérébrales) et crée des connexions supplémentaires dans l'hippocampe, une zone du cerveau responsable de la mémoire et de la rétention à long terme.
Il a été prouvé que l'exercice améliore la fonction cérébrale dans un certain nombre d'études, alors parlons-en d'abord. Dans l'un d'entre eux, il a été démontré que quelques minutes d'exercice léger entraînaient une amélioration instantanée de la mémoire. Les participants à l'expérience ont effectué des exercices d'intensité variable, tandis que les scientifiques à ce moment-là ont observé des changements dans l'activité cérébrale.
Les résultats ont montré qu'au cours de ces exercices, la connexion entre les régions cérébrales responsables de la création de nouveaux souvenirs épisodiques (mémoire autobiographique, qui se souvient selon le principe «qui, quoi, où et quand»), ainsi que dans le gyrus denté s'est améliorée. et l'hippocampe.
Par conséquent, en quelques minutes ou même une heure d'exercice, vous pouvez améliorer votre mémoire. Vous pouvez essayer un tapis roulant ou marcher pour commencer, et la plupart des gens peuvent le faire.
Boire du café et du thé
La caféine est un stimulant cérébral bien connu. En grande quantité, il est malsain et même dangereux, mais il ne fait aucun doute qu'il améliore la mémoire.
Dans une étude de Johns Hopkins, on a demandé à un groupe de volontaires de ne pas consommer du tout d'aliments contenant de la caféine, et l'autre a reçu un supplément de 200 mg de caféine 5 minutes après avoir été invité à voir des photos. Le lendemain, on leur a montré encore plus de photos, certaines étaient identiques au passé ou similaires d'une certaine manière, il y en avait aussi de nouvelles.
Le groupe qui a pris de la caféine la veille a beaucoup mieux réussi à identifier les images similaires aux images originales et a même pu faire la différence entre elles.
Le thé et le café contiennent la plus grande quantité de caféine, en plus de cela, ils ont également de nombreux autres avantages, la présence d'antioxydants, par exemple. Essayez d'obtenir votre caféine à partir de thés et de cafés naturels, et non de boissons énergisantes gazeuses sucrées. En plus de la caféine, le thé vert et noir contient des composants qui améliorent la mémoire. Il est recommandé de les boire toute la journée, mais de préférence pas avant le coucher.
Mangez des aliments riches en flavonoïdes
Les aliments qui contiennent des graisses saturées et des graisses trans (viande rouge, beurre) sont mauvais pour la mémoire. Et juste en préparation aux examens, les étudiants mangent souvent beaucoup d'aliments malsains qui sont encore pires pour le cerveau.
De nombreuses études ont montré que ces aliments peuvent même conduire à la maladie d'Alzheimer et à la démence à l'avenir, ce qui cause des dommages irréparables à la santé du cerveau et entraîne des pertes de mémoire.
Pour améliorer la mémoire, il est recommandé de manger des aliments bons pour le cerveau, plus de poisson, d'huile d'olive, de grains entiers, de noix, de myrtilles.
À long terme, les aliments riches en flavonoïdes aideront à améliorer la mémoire, en particulier les baies de couleur foncée et le cacao. Les flavonoïdes sont des composés anti-inflammatoires présents dans les plantes qui améliorent la santé cardiovasculaire. Certaines études se sont également avérées être un excellent agent de prévention du cancer, et la consommation de myrtilles pendant plusieurs semaines ralentit la perte de mémoire.
Une autre étude a révélé que la consommation régulière de myrtilles pendant 12 semaines améliorait la mémoire spatiale. Les premiers signes d'amélioration sont apparus dès la troisième semaine de l'expérience.
Le chocolat noir contenant 70% ou plus de cacao est également connu pour améliorer les fonctions cérébrales.
Médicaments et suppléments
Si vous cherchez à améliorer la fonction cérébrale grâce à une supplémentation, les acides gras oméga-3 sont les meilleurs.
Lors du choix des suppléments et avant de prendre des comprimés, faites attention à l'étiquette, les acides gras oméga-3 doivent être obtenus à partir d'huile de poisson hautement raffinée, de préférence à partir de poissons que l'on trouve dans les eaux froides, car ils contiennentmoins de mercure. Ils améliorent la mémoire, en particulier chez les personnes âgées, et d'autres fonctions cognitives.